Santé et alimentation sont étroitement liées. Avec l’eau, les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments, les glucides et les protéines, les lipides sont les principaux constituants de notre assiette. Il faut cependant distinguer les bonnes des mauvaises graisses. Si certains acides gras sont bénéfiques, d’autres augmentent les risques de mauvais cholestérol et de maladies cardiovasculaires. Suivez le guide pour mieux connaître les lipides, ainsi que leurs effets.
Des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
Les lipides constituent la graisse de nos repas quotidien sous forme de triglycérides, ils servent au stockage de l’énergie. On les retrouve généralement dans les tissus adipeux. Sous forme de phospholipides, les lipides participent à la composition des membranes cellulaires. Ces 2 formes sont le fruit d’acides gras synthétisés par l’organisme ou apportés par l’alimentation.
Précurseur des hormones stéroïdiennes, le cholestérol est un lipide essentiel à la qualité des membranes cellulaires du cerveau. Comme tous les lipides, il est acheminé à travers le sang sous la forme de lipoprotéines.
Source d’énergie pour l’organisme, les lipides en apportent bien plus que les glucides et les protéines. Avec 37 kJ d’énergie par gramme, leurs réserves sont cependant plus difficilement utilisables. Ils interviennent également dans la composition des cellules nerveuses.
Le bon gras ou le mauvais gras des lipides ?
Avec de grandes différences sur le plan nutritionnel, toutes les matières grasses ne se valent pas. Afin d’éviter la prise de poids, il est important de bien savoir les reconnaitre. À l’image du bon et du mauvais cholestérol, les graisses ne sont pas nocives pour l’organisme. Un excès de mauvaises graisses augmente cependant les risques de problèmes de santé.
Parmi les matières grasses bénéfiques, on retrouve les acides gras polyinsaturés Oméga-6 et Oméga-3. Ces derniers fournissent ainsi un effet protecteur au système cardiovasculaire. Ils contribuent également à la régulation de la pression artérielle, à la baisse du taux de lipides dans le sang… Très présents dans les poissons et les oléagineux, ces acides gras ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Les Oméga-6 se retrouvent en quantité dans les huiles. À consommer avec modération, ils impactent de manière positive la régulation du taux de lipides sanguins.
Les acides gras monoinsaturés Oméga-9 sont consommés au travers de nombreux aliments comme les œufs, les viandes, le lait, les noix, les huiles… Ils contribuent à l’amélioration des fonctions cardio-vasculaires et à la régulation de la glycémie. Ils sont ainsi de précieux alliés contre le mauvais cholestérol.
Certaines matières grasses riches en calories sont à éviter en trop grande quantité dans notre alimentation. Les acides gras saturés peuvent être d’origine animale comme le fromage, le beurre, graisse de canard, crèmes et autres. Ils peuvent également être d’origine végétale, à l’exemple de l’huile de palme ou de coco. Une consommation régulière et en excès d’acides gros saturés risque d’augmenter considérablement le taux de cholestérol.
On peut également distinguer les acides gros trans qui sont issus d’un procédé de fabrication industriel. En plus d’augmenter le mauvais cholestérol, ils entrainent une baisse du bon cholestérol. Le risque de maladie cardiovasculaire et considérablement augmentée par leur consommation régulière.
Lipides : attention aux abus de graisses !
De la souplesse de nos cellules au bon fonctionnement de l’organisme, les lipides sont essentiels. C’est notamment le cas du cholestérol qui intervient dans la fabrication des hormones sexuelles et de la vitamine D. Il est donc important de choisir avec soin les aliments qui constituent notre assiette. Les acides gras riches en Oméga-3 et en vitamines E doivent être privilégiés.
Au total, une consommation de 60 à 70 g de lipides par jour constitue un seuil acceptable. Il est cependant trop souvent dépassé avec un grand nombre d’acides gras saturés et issus de produits industriels.
Il en découle une hausse du taux de mauvais cholestérol. Pour éviter cela, mieux vaut favoriser des aliments entiers et peu transformés lors des repas. Veillez à consommer régulièrement des légumes et des fruits, surtout pour les fringales entre les repas. Contrairement au fromage, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et sans sucre ajouté sont bénéfiques. Les boissons gazeuses et sucrées sont à éviter au profit de l’eau. Enfin, une bonne activité physique joue également un rôle dans la régulation du taux de cholestérol.
Des solutions naturelles grâce aux plantes
De nombreuses solutions naturelles existent pour aider à réguler le cholestérol et limiter les dégâts des mauvaises graisses. Pour profiter des bienfaits des fibres solubles, une consommation régulière de 21 à 38 g par jour permet d’abaisser un taux de cholestérol trop important. On retrouve ces fibres dans des céréales comme l’avoine et l’orge, mais également dans les aubergines, les oranges…
Diverses plantes ont également des propriétés bénéfiques :
- Champignons microscopiques, la levure de riz rouge se montre riche en acides gras, amidon, phytostérols, isoflavones et monacolines. De la famille des statines, ces dernières entraînent une diminution du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
- Avec un effet, hypolipidémiant, l’ail contribue également à réduire le taux de lipides dans le sang. Il favorise une atténuation des effets négatifs du mauvais cholestérol.
- Les propriétés de la vigne rouge contribuent à une bonne circulation sanguine pour des artères en bonne santé. Elle aide à la diminution du mauvais cholestérol, ainsi que le risque de maladies vasculaires et artérielles.