Oléagineux et fruits à coques : leurs bienfaits pour la santé
Crus, en accompagnement des salades ou en purée sur des tartines, les oléagineux se dégustent à tous les repas. Ils comptent parmi les solutions incontournables pour une alimentation saine et équilibrée. Si tous les oléagineux ne sont pas connus, ils sont la source de nombreux bienfaits et de nutriments essentiels. Pour en profiter pleinement, il convient de varier les différents fruits à coque et oléagineux en fonction des périodes et des repas. Suivez le guide pour mieux connaitre les diverses variétés et leurs atouts nutritionnels.
Pourquoi consommer des oléagineux ?
D’une grande richesse énergétique, les oléagineux constituent d’excellents compléments pour les repas. Ils tirent leur nom du mot latin oléum qui signifie huile. Ils contiennent beaucoup de calories et de lipides, mais également de très nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. De l’amande à l’exotique noix du Brésil, les oléagineux renferment des acides gras mono-insaturés. Considérés comme du bon gras, ils contribuent à limiter le mauvais cholestérol. Leur faculté hypocholestérolémiante réduit les dépôts de graisses dans les artères et le risque de troubles cardiovasculaires.
Qu’il s’agisse de fruits à coque ou de graines, les oléagineux contiennent l’ensemble des vitamines du groupe B. Seule la vitamine B12 en est exclue, car elle est issue de l’alimentation d’origine animale. En moyenne, on retrouve 20 % de protéines végétales et 10 % de fibres. La quantité de protéines est encore plus importante que dans une cuisse de poulet. Ce qui en font des aliments de choix pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les oléagineux favorisent ainsi la réponse musculaire et la construction des cellules.
La forte teneur en fibres est un avantage pour aider au bon transit intestinal. En plus de nourrir le microbiote, les fibres engendrent une plus grande sensation de satiété lors des repas.
Les oléagineux fournissent divers minéraux aux propriétés immunostimulantes et antioxydantes. C’est le cas du cuivre qui participe notamment à la production du collagène et de l’hémoglobine.
Quand manger des fruits à coque ?
Tout comme les fruits séchés, les fruits à coque sont caloriques. Ils participent néanmoins à une alimentation de qualité et au bien-être physique et mental. Puisqu’ils contiennent beaucoup de glucides, ils représentent une excellente source d’énergie pour commencer la journée. Avec de bonnes graisses et des fibres, il favorise la satiété pour tenir jusqu’au déjeuner.
Les diététiciens prônent l’importance du goûter. Là encore, les amandes, noisettes et autres fruits à coque sont une solution adaptée. Il en est de même pour les sportifs, avant et après l’effort. Les oléagineux apportent des nutriments pour compenser la dépense d’énergie. Contrairement à certains fruits secs qui peuvent contenir des excitants, les fruits à coque sont recommandés même en soirée. Pour exemple, la pistache est un oléagineux qui renferme de la mélatonine. De ce fait, elle contribue à l’endormissement et un meilleur sommeil.
Les principaux oléagineux pour des repas sains
La châtaigne :
Avec de nombreuses vitamines du groupe B, C et E, la châtaigne possède des vertus anti-infectieuses et antianémiques. À cela s’ajoute une haute teneur en fibres, manganèse, cuivre, zinc, sélénium et iode. Elle se récolte de septembre à novembre.
L’amande :
Ce fruit à coque est source de magnésium, de vitamine E, de protéines, mais surtout de calcium. L’amande en contient un pourcentage plus élevé que le lait. Bénéfique pour les os et les muscles, elle possède aussi des vertus antioxydantes.
La noisette :
Utile pour protéger les cellules de l’organisme, la noisette est un oléagineux avec un bon potentiel antioxydant. Le cuivre qu’elle renferme aide au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
Les graines de lin :
Avec la plus grande quantité d’oméga-3 et de fibres, les graines de lin offrent de nombreux bienfaits. Elles contribuent à protéger le système cardiaque et les fonctions cérébrales. Une seule cuillère à soupe permet de combler tous les apports journaliers.
La noix :
Avec un grand pouvoir antioxydant, la noix apporte également un excellent ratio oméga-6 / oméga-3. Elle aide à lutter contre le mauvais cholestérol et favorise un bon transit intestinal grâce à sa haute teneur en fibres.
Les graines de courges :
Appréciées en salades, les graines de courges sont riches en protéines, zinc, vitamine B5, phosphore et magnésium. Elles aident à lutter contre les troubles gastro-intestinaux, les parasites digestifs ou infections urinaires.
Les graines de chia :
Reconnues pour apporter une grande satiété, les graines de chia contiennent beaucoup de fibres. Parmi de nombreux nutriments, on y retrouve aussi des vitamines B1 et B3 pour faire le plein d’énergie.
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