Il n’est pas rare de voir les courbatures s’installer à la suite d’un effort intense. Pourtant, certains sportifs négligent la phase de récupération au risque de pousser leur corps à la rupture. Elle est cependant essentielle à la réparation des muscles, au regain d’énergie de l’organisme et pour empêcher les blessures à répétition. Une bonne récupération contribue à maximiser l’efficacité de l’entrainement pour augmenter vos capacités et vos performances sur le long terme. Suivez le guide pour découvrir les étapes indispensables au processus de récupération physique et mentale.
L’importance de la phase de récupération
Pour les sportifs du dimanche comme pour les athlètes accomplis, chaque effort implique une dépense énergétique plus ou moins intense. Elle varie selon la durée de l’activité sportive et entraine des perturbations biologiques au sein de l’organisme. Ces dernières impliquent un temps de réparation et de repos nécessaire pendant laquelle l’activité métabolique augmente.
L’aspect nutritif joue un rôle important pour nettoyer et booster l’organisme durant cette phase de récupération. C’est à ce moment précis que s’effectue le gain musculaire, ainsi que la régénération des articulations, tendons et autres tissus conjonctifs. Un bon équilibre entre le repos et une alimentation adaptée permet une récupération optimale pour une augmentation des performances et de l’endurance.
Une hydratation suffisante
Avec la perte hydrique entrainée par la transpiration et la sudation, un apport en eau est indispensable après tout effort. Si la quantité dépend de votre pratique du sport, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme durant la phase de récupération.
S’il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, une consommation supplémentaire de 1 litre en moyenne est recommandée pour toute activité sportive journalière.
L’apport en protéines
Pour l’ensemble des sportifs et plus encore en musculation, il est important d’ajouter des protéines à son alimentation. Ces acides aminés favorisent la croissance et la réparation des muscles après l’effort. Les adeptes de la salle de sport pourront compter sur un ratio de 2 g de protéines par kg de leur poids afin de couvrir leurs besoins en la matière.
Faire le plein de calories nécessaires
Si elles ne sont pas bonnes en trop grande quantité, les calories jouent néanmoins un rôle essentiel dans le bon fonctionnement musculaire et la régénération des réserves d’énergie. Elles contribuent à un bon métabolisme durant la phase de récupération. Les aliments riches en glucose sont conseillés après l’effort pour reconstituer vos stocks de glycogène.
Une supplémentation en magnésium
Très actif au sein de l’organisme, le magnésium intervient notamment au niveau de la consommation d’oxygène, de l’équilibre électrolytique et de la fonction musculaire. Selon certaines études, il favorise la résistance à l’effort en atténuant la hausse d’acide lactique durant le sport.
Le rôle des antioxydants
En améliorant la détoxification de l’organisme, les aliments riches en antioxydants vont permettre d’accélérer la phase de récupération et limiter les douleurs musculaires. Parmi eux, on retrouve des fruits comme la myrtille, le kiwi, la framboise et bien d’autres.
Un sommeil réparateur
Après avoir pris soin de votre alimentation, le repos fait partie intégrante de la récupération. Un sommeil de qualité autour de 7 à 8 heures par jour va favoriser la réparation des tissus et donc faire disparaitre les courbatures.
Des intestins en bonne santé
En matière de récupération, la santé des intestins n’est pas à négliger. Ils agissent sur la digestion dont le rôle est de répartir efficacement les nutriments dans l’organisme jusqu’aux fibres musculaires. Ils interviennent également sur certains neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et la motivation.
« Cet article est purement informatif, Phyto-Actus-Conseils n’a pas vocation à prescrire un traitement médical ou à réaliser un diagnostic. Nous vous invitons à vous rendre chez un praticien de santé naturelle si vous présentez une gêne ou un mal-être. »