Issus de la terre et des roches, les minéraux et oligo-éléments se retrouvent dans les différents aliments sous leur forme naturelle. Également présents dans l’eau, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à notre bien-être. Parmi de nombreux bienfaits, ils participent au développement des os et des nombreux tissus du corps humain. Suivez le guide pour mieux comprendre le fonctionnement de ces micronutriments et leur action sur l’organisme.
Minéraux ou oligo-éléments ?
Notre corps a besoin de minéraux pour se mouvoir, faire fonctionner les organes ainsi que toute notre mécanique interne. Ils se déclinent en deux grandes catégories avec les minéraux majeurs et les oligo-éléments. Cette distinction s’effectue au travers de leur niveau de présence dans l’organisme. Les premiers s’y concentrent en grande quantité, tandis que les seconds sont en nombre bien plus restreint.
- Abondants au sein de l’organisme, les principaux minéraux majeurs sont le magnésium, le calcium, le sodium, le potassium et le phosphore.
- En faible quantité, les oligo-éléments affichent un taux inférieur à 1 mg/kg du poids corporel. Parmi les plus importants, on retrouve le fer, le manganèse, le sélénium, le zinc et l’iode. D’autres sont en quantité infime comme le chrome, le cuivre, le cobalt, l’étain, le fluor…
Le meilleur moyen de combler vos besoins en minéraux est d’adopter des habitudes d’alimentation variée et équilibrée. En effet, les minéraux et oligo-éléments font partie de la composition de la plupart des aliments. On retrouve par exemple du calcium dans les produits laitiers, du fer dans les viandes, du magnésium dans les céréales complètes, du potassium dans la banane…
Une carence en minéraux et oligo-éléments peut engendrer des conséquences diverses sur la santé. Ces dernières vont dépendre du type de minéral en quantité insuffisante. Lorsque l’alimentation quotidienne ne permet pas de combler le manque, une supplémentation par compléments alimentaires est alors conseillée.
Quels sont les bienfaits des minéraux et oligo-éléments ?
Chaque individu a des besoins qui lui sont propres en matière de minéraux. Cela va donc dépendre de l’âge, de son sexe, de son régime alimentaire et de ses habitudes de vie. Il convient cependant d’être vigilant. S’il n’est pas bon d’être en manque de minéraux et oligo-éléments, une quantité trop importante peut également s’avérer nocive. Il peut en découler une hausse de la tension artérielle ou une rétention d’eau excessive. Une trop grande accumulation de minéraux dans le foie et les reins risque d’endommager vos organes.
Les minéraux et oligo-éléments ne représentent que 4 % du poids corporel en moyenne. Cela ne les empêche pas d’être impliqués à de nombreux niveaux dans le fonctionnement normal de l’organisme. Parmi ces fonctions, on retrouve notamment :
- le système immunitaire ;
- la constitution des os ;
- le système nerveux ;
- le métabolisme énergétique des protéines, lipides et glucides ;
- le système sanguin ;
- l’activité cellulaire et antioxydante ;
- le système musculaire ;
- les systèmes enzymatiques et hormonaux…
Les principaux sels minéraux
Le magnésium :
- Cet élément joue un rôle significatif dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire. Il participe à la diminution du stress et de la fatigue. Il intervient aussi dans le bon maintien de l’ossature du corps et le métabolisme énergétique.
- À travers l’alimentation, le magnésium est hautement présent dans les céréales complètes, les légumineuses, le cacao, les crustacés, les fruits secs et les oléagineux.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés en magnésium sont de 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes. Selon l’âge des enfants, la quantité varie de 80 à 410 mg.
Le calcium :
- Connu pour son action sur la solidité des os, le calcium contribue également à un bon équilibre acido-basique. Il est bénéfique au système cardiaque en favorisant la coagulation et une bonne pression sanguine. Il participe au fonctionnement du système nerveux et musculaire.
- Si les produits laitiers sont réputés pour leur haute teneur en calcium, il est aussi présent dans les oléagineux, les céréales complètes, les légumes, poissons et fruits secs.
- Au niveau des apports nutritionnels journaliers recommandés, ils sont de 900 mg pour les adultes. Ils varient de 500 à 1200 mg pour les enfants.
Le potassium :
- Le potassium intervient dans le fonctionnement du système rénal et l’équilibre acido-basique. Il joue également un rôle important dans la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire.
- Il entre dans la constitution de divers aliments comme la pomme de terre, les oléagineux, la levure, les fruits et légumes secs.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de 2500 mg pour les hommes et les femmes.
Le sodium :
- Ce minéral contribue à réguler l’eau dans le corps et la pression sanguine. Il participe au maintien et à l’équilibre acido-basique, mais aussi à l’influx nerveux et la contraction musculaire.
- On le retrouve en quantité dans le sel et les fruits de mer, les fromages et la charcuterie.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de 1 à 2 g pour tous.
Le phosphore :
- Le phosphore est un constituant des cellules qui intervient dans la synthèse de l’ADN et l’ARN. Il joue un rôle dans le métabolisme énergétique, ainsi que le maintien de l’ossature et de l’équilibre acido-basique.
- Il est présent dans les œufs, les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les crustacés.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de 700 mg pour les adultes. Ils varient de 460 à 1250 mg pour les enfants.
Les principaux oligo-éléments
Le fer :
- Reconnu pour favoriser l’oxygénation du sang et de l’organisme, le fer contribue à une bonne immunité. Il participe également au développement des fonctions cognitives et à leur maintien.
- On le retrouve dans la viande et les abats, mais aussi dans la spiruline, les légumes, le jaune d’œuf et les oléagineux. Son absorption par l’organisme augmente en présence de vitamine C.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de 9 mg pour les hommes et 16 mg pour les femmes. Pour les enfants, ils varient selon l’âge entre 7 à 16 mg.
Le manganèse :
- Cet élément est actif au niveau du métabolisme énergétique et de la production d’insuline. Il est présent dans la structure d’enzymes associées au système de défense contre l’oxydation.
- Le manganèse peut être consommé au travers des légumes, fruits à coques, mollusques et produits céréaliers.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de 3 mg pour les hommes et les femmes. Les enfants nécessitent de 1 à 3 mg en fonction de leur âge.
Le sélénium :
- Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et protège les cellules contre le stress oxydatif. De plus, il apporte un effet antioxydant à l’organisme, y compris les cheveux et les ongles.
- Le sélénium se retrouve dans des aliments comme les légumes secs, les céréales complètes, l’œuf, le germe de blé, les crustacés, la levure de bière…
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de 60 µg pour les hommes et 50 µg pour les femmes. Selon l’âge, les enfants ont besoin de 20 à 50 µg.
Le zinc :
- En plus d’une action antioxydante, le zinc participe à l’immunité, à la synthèse des protéines et acides gras. Il participe aux fonctions cognitives et engendre une action protectrice sur la peau, les ongles et les cheveux.
- Au niveau de l’alimentation, le zinc est présent dans le jaune d’œuf, les légumineuses, les oléagineux, la levure de bière et les crustacés.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de12 mg pour les hommes et 10 mg pour les femmes. Il faut compter entre 9 et 13 mg pour les enfants.
L’iode :
- L’iode est un élément essentiel pour la croissance et la régulation des hormones thyroïdiennes. Il contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et cardiovasculaire.
- Les divers produits de la mer comme le sel et les crustacés constituent les principaux apports en iode.
- Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont de150 µg pour les adultes comme les enfants.
« Cet article est purement informatif, Phyto-Actus-Conseils n’a pas vocation à prescrire un traitement médical ou à réaliser un diagnostic. Nous vous invitons à vous rendre chez un praticien de santé naturelle si vous présentez une gêne ou un mal-être. »