Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Elles participent au transport de l’oxygène, à l’action immunitaire, la digestion et bien d’autres réactions chimiques. Elles se distinguent notamment par leur rôle structural sur les muscles et les tissus cutanés. La qualité de l’alimentation est fondamentale pour combler les besoins au quotidien. Suivez le guide pour mieux comprendre l’importance des protéines pour notre bien-être.
Le rôle des protéines
En tant que macronutriments, les protéines font partie des principaux éléments qui permettent l’apport énergétique de l’organisme. Elles ont une fonction indispensable dans la création de différentes cellules.
À la base de leur constitution, on retrouve les acides aminés. Il s’agit des 20 protéogènes nécessaires à leur fabrication. Si 11 d’entre eux sont synthétisés par l’organisme, 9 autres doivent être fournis par l’alimentation. On parle alors d’acides aminés essentiels.
Au niveau immunitaire, les protéines stimulent les défenses naturelles contre les agressions extérieures. Elles permettent d’améliorer la qualité de la peau, des cheveux et des ongles. L’un de leurs rôles les plus connus est leur action sur le renforcement musculaire.
Elles peuvent également se transformer en hormones, enzymes digestives, hémoglobine, récepteurs et anticorps. Elles contribuent alors à de très nombreux processus physiologiques indispensables à l’organisme.
Il existe deux grandes familles de protéines dans l’alimentation. Principalement issues de la viande, du poisson, des œufs et du lait, les protéines animales sont les plus fréquentes dans nos assiettes. De leur côté, les protéines végétales sont utilisées en plus faible quantité.
Les protéines animales
Généralement plus riches en acides aminés que les protéines végétales, lesprotéines animales possèdent une digestibilité accrue. Malgré un apport protéinique plus élevé, ces dernières affichent cependant une plus grande teneur en lipide. Leur consommation est donc plus susceptible d’entrainer des problèmes de cholestérol.
- Source protéinique incontournable, les viandes rouges, les œufs et la volaille sont les plus consommés au quotidien. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Un pourcentage de 5 % de matières grasses est cependant recommandé.
- Le poisson et notamment les poissons gras et blancs sont un excellent apport de protéines animales, auxquelles s’ajoutent les précieux oméga-3.
- Les produits laitiers de type fromage blanc, skyr, fromages à pâte dure ou petits Suisses sont riches en protéines animales. Il est conseillé de ne pas dépasser une quantité de 30 g par jour.
Combler les apports protéiniques nécessaires doit se faire dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les aliments d’origine animale sélectionnés doivent être consommés en quantité raisonnable et en accompagnement de vitamines et minéraux essentiels.
Les protéines végétales
La remarquable qualité nutritionnelle des protéines végétales représente leur principal atout. Si elles contiennent des minéraux, antioxydants et vitamines, elles apportent surtout des fibres. Ces dernières sont totalement absentes dans les aliments d’origine animale.
Les oléagineux tels que les amandes et les cacahuètes sont riches en protéines. C’est aussi le cas des céréales ou des légumineuses de type pois chiche, tofu et haricots. La spiruline est considérée comme un super aliment. Elle possède une très haute teneur en protéines et offre une assimilation supérieure à de nombreux végétaux.
Si le 100 % végétal n’est pas recommandé, la diversification protéinique est bénéfique. Une alimentation idéale procure des protéines animales et végétales.
Une grande importance pour les sportifs
La consommation de protéines est une étape indispensable dans le milieu du sport. Après un effort, elles sont essentielles à la réparation des tissus musculaires et à la récupération. De plus, elles interviennent dans la croissance des tissus et des os. Un sportif souhaitant développer sa masse musculaire va en consommer une plus grande quantité. Elles contiennent notamment des BCAA qui favorisent une réduction de la fatigue durant l’effort.
Avec environ 15 % de l’apport énergétique, une un adulte actif ou modérément actif doit consommer 1 g/kg/jour de protéines. Pour un sportif, le dosage idéal se situe entre 1,2 à 1,6 g/kg/jour. Les sportifs de haut niveau peuvent consommer de 1,6 et 2 g/kg/jour. Les besoins varient également en cas de grossesse ou pour les enfants selon leur âge.
Attention cependant à ne pas en consommer trop sur une longue durée. Leur digestion crée des déchets azotés néfastes au système rénal et au système urinaire. Même pour un sportif, il n’est pas utile ni recommandé de dépasser 2 g/kg/jour. En cas de régime hyperprotéique, celui-ci ne doit pas s’étaler sur une durée supérieure à 6 mois.
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