Pour favoriser votre bien-être au quotidien, le sommeil est une étape essentielle. Chaque nuit, il répare le corps et l’esprit pour préparer l’organisme à affronter la journée à venir. Il implique un grand nombre de processus biochimiques et physiologiques qui aident à réparer les cellules. Il contribue notamment à régénérer les forces physiques et psychiques. Un manque de sommeil entraine irrémédiablement des conséquences néfastes. Suivez le guide pour mieux connaitre son fonctionnement et les bonnes pratiques à mettre en œuvre.
Que se passe-t-il lorsque l’on dort ?
Généralement cyclique, le besoin de sommeil se manifeste chaque soir par une montée de fatigue à une heure similaire. À condition de vous coucher rapidement après l’apparition de cette sensation, vous profitez d’un endormissement rapide.
Vous entrez alors dans une phase de sommeil lent qui dure entre 1h 10 et 1h 40. Si le sommeil est tout d’abord léger, il devient petit à petit de plus en plus profond. Il se caractérise par des ondes lentes et de faibles fréquences qui gagnent en amplitude. Avec une consommation en oxygène réduite, le fonctionnement du cerveau ralentit, tout comme les muscles.
Le sommeil lent laisse ensuite place à la phase de sommeil paradoxal. Durant cette courte période de 10 à 15 minutes, l’activité cérébrale s’accélère pour se rapprocher de l’éveil. C’est à ce moment que les mouvements oculaires sont fréquents sous les paupières et que l’on peut garder des souvenirs de nos rêves. Si le tonus musculaire est pratiquement inexistant, la respiration et la pression artérielle ne cessent de fluctuer.
Ces deux cycles se répètent ainsi 4 à 6 fois au cours de la nuit. Si rien ne vous réveille durant la phase de sommeil paradoxale, vous enchainez un nouveau cycle.
En moyenne un adulte nécessite 7 à 9 heures de sommeil pour un total de 4 à 5 cycles. Certains n’ont besoin que de 6 heures de sommeil avec 4 cycles courts. Pour les rares 5 % de la population, 4 heures suffisent pour être reposé.
Au cours de la nuit, le sommeil va favoriser les divisions cellulaires, la synthèse des protéines, la stimulation des défenses immunitaires et le processus de mémorisation. C’est à ce moment que l’hormone de croissance accélère la réparation des tissus et notamment de la peau. Le sommeil participe également à la régulation de l’humeur et du stress, de la glycémie et diverses fonctions métaboliques.
Les diverses causes d’un manque de sommeil
Si les difficultés d’endormissement sont dépendantes de notre état de santé, elles sont fortement impactées par une trop grande variabilité des horaires du coucher. Le stress et les changements hormonaux sont des facteurs incontournables. L’insomnie peut alors être ponctuelle et compliquer la phase d’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes à répétition.
Lorsqu’elle est chronique, l’insomnie est souvent la conséquence d’une horloge biologique déréglée. Selon l’INSERM, elle toucherait 15 % à 20 % des Français. Les plus concernés sont généralement les travailleurs de nuit ou avec des horaires décalés.
L’apnée du sommeil est également un trouble qui entraine de multiples microréveils impactant la qualité du sommeil. Elle peut s’avérer dangereuse si elle n’est pas correctement surveillée.
Comment veiller à préserver le sommeil et ses bienfaits ?
Pour être certain de profiter de tous les avantages du sommeil, il est important d’atteindre les 7 à 9 heures nécessaires. La routine est une notion essentielle. Se coucher et se lever chaque jour à la même heure est le meilleur moyen de maintenir son cycle naturel. Les écarts peuvent causer des dérèglements et mener à l’insomnie. Vous pouvez tenir un agenda du sommeil pour y inscrire vos horaires.
Il est également recommandé de prendre un temps calme pour se détendre avant le coucher. Un rituel sans écran avec un minimum de stimulation est idéal. Il peut s’agir de lecture ou de musique par exemple.
En matière d’alimentation, manger léger et peu gras contribue à se sentir bien au moment de s’endormir. Évitez aussi de diner juste avant d’aller vous coucher. La digestion s’avère alors plus adaptée pour trouver le sommeil. Alcool, caféine et autres excitants ne sont pas recommandés.
Pour atténuer les difficultés d’endormissement, des solutions naturelles existent au travers des compléments alimentaires. Hormone naturelle sécrétée par l’organisme, la mélatonine est bénéfique et ne crée pas d’accoutumance. Selon une étude de la société française de recherche et médecine du sommeil (SFRMS), la prise de mélatonine augmente la durée du sommeil.
On peut également citer la valériane dont les principes actifs atténuent la nervosité et créent une sensation apaisante à l’heure de l’endormissement.
Le sommeil chez les enfants
Les enfants ont des besoins en sommeil plus importants que les adultes. De 3 à 6 ans, 12 heures en moyenne sont adaptées à leur bien-être. Petit à petit ces besoins diminuent et ils mettent plus de temps à s’endormir.
À l’adolescence, les enfants ont tendance à se coucher plus tard. Or, ils sont nombreux à ne pas dormir suffisamment. Une étude de l’INSERM a notamment mis en exergue la diminution du volume de matière grise chez les adolescents à cause du manque de sommeil. Les autres conséquences sont la fatigue, l’irritabilité, la nervosité et la somnolence. D’où la nécessité de leur faire prendre conscience de l’importance du sommeil aussi bien sur le plan physique que psychique.
« Cet article est purement informatif, Phyto-Actus-Conseils n’a pas vocation à prescrire un traitement médical ou à réaliser un diagnostic. Nous vous invitons à vous rendre chez un praticien de santé naturelle si vous présentez une gêne ou un mal-être. »